Cosa s’intende per massa muscolare?
Si tratta dell’aumento del volume (ipertrofia) o del numero (iperplasia) delle cellule che compongono il muscolo e si traduce nell’aumento della sezione trasversa del muscolo stesso.
Come s’incrementa la massa muscolare?
Aumentando il carico sulle leve ossee. Detto questo che potrebbe essere pacifico per tutti, bisognerebbe capire come fare a creare il carico necessario all’aumento della massa muscolare tecnicamente detta ipertrofia.
Nel mondo del body building quando si parla di carico, comunemente si associa la quantità di peso che si riesce a sollevare per un certo numero di ripetizioni. E’ stato dimostrato che carichi e ripetizioni diversi tra loro producano risultati, in termini di ipertrofia, forza e resistenza, altrettanto diversi.
Il carico ottimale per creare ipertrofia sembra essere intorno all’ 70/85% del carico massimale per un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 12.
Quando si lavora con i pesi o con le macchine a contrappesi quasi sempre eseguiamo esercizi a catena cinetica aperta. Tranne pochi casi come lo squat che a mio avviso, si potrebbe definire un esercizio funzionale a cat. cin. chiusa con sovraccarico, gli altri esercizi utilizzano un contrappeso sull’estremità distale che ovviamente, in quanto sistema aperto, risulterà mobile.
Diversamente nel lavoro funzionale si utilizzano quasi esclusivamente (dico quasi perché bisognerebbe definire il concetto di “funzionale”) esercizi in cui l’estremità distale, ovvero la più lontana dal centro del corpo, è fissa (muro, pavimento, sbarra, anelli, trx, ecc…), quindi a catena cinetica chiusa.
Tornando al discorso dell’ipertrofia, si può facilmente capire che nel lavoro funzionale le ripetizioni possono essere uguali a quelle fatte con i pesi ma il carico diventa difficilmente riproducibile in quanto ci sarà sempre il limite del proprio peso corporeo e, nel momento in cui si diventerà talmente forti da superare il numero massimo di ripetizioni per l’ipertrofia, il gioco sarà finito.
In realtà le cose non stanno proprio così!
Il fatidico carico non è dato ne dal contrappeso ne tantomeno dal peso corporeo ma bensì dalla sollecitazione a cui, sia l’uno sia l’altro, sottopongono il muscolo stesso, nella fattispecie alla componente elastica e al sarcomero.
Questa sollecitazione può variare in base a moltissimi fattori come la lunghezze delle leve, la distanza tra le inserzioni, il numero di fibre che vengono attivate dai motoneuroni e la velocità di esecuzione del movimento.
Per questo motivo il limite del peso corporeo nel lavoro funzionale sarà superato creando delle leve più sfavorevoli e/o rallentando la velocità d’esecuzione magari fino a bloccare il movimento (isometria)
Va da se che un curl con bilanciere fatto da due soggetti morfologicamente diversi darà risultati altrettanto diversi; stessa cosa dicasi per una trazione alla sbarra.
Tutte le variabili che ho elencato sopra giocano un ruolo fondamentale per innescare quei meccanismi che faranno aumentare la produzione di ormoni e il conseguente aumento della massa muscolare e sono tutte variabili che si possono modificare sia con il lavoro con i pesi sia con il lavoro funzionale, ma esistono delle sostanziali differenze soprattutto nell’attivazione delle fibre.
autore
Tony Lo Grasso
pubblicato il 19 aprile 2015
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